Ab dem 30igsten Lebensjahr fängt das Altern richtig an

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  • (Copyright: Stefan Schurr)

Die Abnahme der Leistungsfähigkeit erfolgt schleichend

Ab dem 30igsten Lebensjahr fängt das Altern richtig an

Der Körper baut mehr Zellen ab, als er regenerieren kann

Das Alter eines Menschen zu schätzen ist relativ schwierig. Die Schätzung beruht vorwiegend auf Beobachtungen der äußerlichen Erscheinung und des Verhaltens. Dadurch wird allerdings nicht das chronologische, sondern das biologische Alter geschätzt - und diese können manchmal meilenweit auseinander liegen. Begriffe wie „du siehst aber viel jünger aus“ oder „da hast Du Dich aber gut gehalten“ machen diesen Unterschied deutlich. Spätestens ab dem 30igsten Lebensjahr, beginnt der Mensch biologisch zu altern. Das Gleichgewicht im Körper zwischen Zell­ab- und aufbau ändert sich zugunsten des Zellabbaus. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Die Muskulatur degeneriert. Die Blutgefäße verlieren an Elastizität und Funktionskraft. Das Herz-Kreislaufsystem wird mehr und mehr belastet. Jetzt wird die Saat für viele Altersbeschwerden gelegt.

Bis zum 70igsten Lebensjahr gehen ca. 40 % der Muskulatur verloren

Das Problem ist, daß die Prozesse langsam vor sich gehen. Sie sind schleichend und somit kaum bemerkbar. Um dies zu verdeutlichen, denke man einfach an die Situation, wenn man jemand lange nicht gesehen hat. Es fallen einem Veränderungen auf („sieht ganz schön mitgenommen aus“ oder „der hat ja richtig abgenommen“), die einem bei einem täglichen Umgang kaum auffallen würden. Es besteht einfach ein Vergleich - früher und heute. Für sich selber hat man diesen Vergleich nicht. Man bemerkt also auch nicht, daß die Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder auch die Konzentrationsfähigkeit nachlassen. Erst wenn man in eine Situation kommt, wo körperliche Leistung gefragt ist (z.B. beim Umzug oder plötzlicher körperlicher Anstrengung) oder wenn Schmerzen auftreten, merkt man, daß etwas nicht stimmt.
Ein gutes Beispiel für den Leistungsabfall ist der Bewegungsapparat mit seinen Muskeln, Knochen, Sehnen und Bändern. Durch die Degeneration der Muskulatur und den dadurch entstehenden Kraftverlust, resultieren mit zunehmendem Alter gravierende Nachteile für die Gesundheit und für die Lebensqualität. Der natürliche Verlust an Muskelmasse fängt schon ab dem 20igsten Lebensjahr unbemerkt an. Ca. 40% der Muskulatur geht bis zum 70igsten Lebensjahr verloren. Ab dem 30igsten Lebensjahr fängt der Körper auch an, immer mehr Fett in den Zellen abzulagern. Es kommt zu einer Gewichtszunahme, die eine Mehrbelastung für den Bewegungsapparat, insbesondere der Gelenke, bedeutet. Das fatale daran ist, daß die Diskrepanz zwischen Gewichtszunahme und Muskelabbau ständig zunimmt und die Beanspruchung für den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem immens steigt. Rückenschmerzen, Haltungsprobleme, Dysbalancen der Muskulatur, Verspannungen, Osteoporose und degenerative Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems sind die Folgen. Wenn alltägliche Dinge wie Treppensteigen und das Tragen von Lasten Mühe bereiten, sind dies klare Indizien dafür, daß die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt ist.

Das richtige Training…

Was also tun? Wer sicher gehen will, dass er seinen Körper nicht überanstrengt, sollte sich erst einmal einen Überblick über seinen Gesundheitszustand verschaffen - also zum Arzt gehen und sich untersuchen lassen. Nichts ist schlimmer, als sich mit einer sportlichen Betätigung komplett zu überfordern, weil man seine Kondition falsch eingeschätzt hat. Wenn der Arzt grünes Licht gibt, müssen Sie bedenken, dass Sie trotz dem OK. vom Arzt immer noch untrainiert sind. Egal, was Sie machen wollen - für einen untrainierten Menschen ist am Anfang alles schwer. Da Sie bei körperlichen Betätigungen hauptsächlich Ihren Bewegungsapparat benötigen, wäre es anfänglich schlau, in ein Fitness-Studio zu gehen und mit einem gesundheitsorientierten Krafttraining anzufangen, damit sich Ihre Muskulatur wieder aufbaut. Sie werden feststellen, dass Sie sich mit einem regelmäßigen Krafttraining schon richtig gut fühlen werden.

Laufen kann jeder…

Wer nicht in ein Fitness-Studio gehen möchte, könnte mit dem Laufen anfangen, um sich fit zu halten. Das Laufen bewirkt viele positive Veränderungen (Stärkung Herzkreislauf- und Immunsystem, Gewichtsreduzierung, höhere Leistungsfähigkeit, besserer Schlaf).
Um Spaß und Freude beim Laufen zu haben, ist es auch hier sehr wichtig, richtig anzufangen. Die Kardinalfehler, die häufig auch noch in Kombination auftreten, sind: - zu schnell, zu häufig, zu lange! Der Einstieg sollte an das persönliche Ausgangsniveau angepasst sein. Bewährt hat sich der Einstieg 10 x 1 Minute laufen mit jeweils einer Minute Gehpause, dreimal in der ersten Woche. Das Lauftempo sollte so gewählt werden, dass man sich problemlos unterhalten kann. Wichtig ist danach einen Tag Pause zu machen, damit sich der Bewegungsapparat erholen kann. Steigern sollte man danach erst nur den Umfang wöchentlich um maximal 15%.
Damit sind die wichtigsten Grundprinzipien angesprochen:
1. Regelmäßig laufen, mindestens dreimal die Woche
2. Erholungspausen beachten, mindestens einen Tag Pause, höchstens zwei
3. Langsam und fortschreitend den Umfang erhöhen
4. Zum Training sollte das Warmlaufen und funktionelle Gymnastik gehören

Das wichtigste für den Läufer ist der Laufschuh. Er sollte individuell an die Füße angepasst werden und eventuelle Fußfehlstellungen berücksichtigen. Auch wenn jeder laufen kann, eine sportärztliche Untersuchung vor Beginn wird empfohlen.

Fazit: Je früher man mit dem Training anfängt, umso höher ist die Leistungsfähigkeit im Alter. Selbst ältere Menschen schaffen es z.B. mit einem Training an sportmedizinschen Geräten, etwas von ihrer verloren gegangenen Leistungsfähigkeit zurückzuholen.